Як правильно харчуватись жінкам і чоловікам: чому нам потрібні різні мікроелементи



Не секрет, що правильний раціон – запорука хорошого самопочуття та здоров’я! Це стосується, як чоловіків, так і жінок. І попри те, що базовою умовою правильного харчування для обох гендерів є його збалансованість та різноманітність, існують суттєві відмінності, які слід враховувати при плануванні щоденного раціону.
Гендерні відмінності раціону

Нові дієтичні рекомендації (DRV), укладені Європейським управлінням з безпеки харчових продуктів (EFSA) свідчать, що залежно від статі, людина повинна слідкувати за рівнем вітамінів A, E, C і B6, а також – заліза, магнію, цинку і міді.

Так, наприклад, чоловіки потребують вищу дозу вітаміну А через те, що мають більші пропорції тіла, саме вітамін А для них є ключовим елементом підтримки імунітету. Натомість жінкам треба більше кальцію, через високі ризики розвитку остеопорозу.

Останні дослідження у сфері дієтології показали, що споживання поживних мікроелементів в більшості європейських країн нижче норми, яка необхідна організму для запобігання їх дефіциту.



Дефіцит мікроелементів у майбутньому може стати причиною порушень роботи організму і розвитку захворювань. З сучасним ритмом життя ми забуваємо піклуватись про себе: пропускаємо сніданки й хапаємо каву дорогою на роботу, замовляємо фастфуд і зловживаємо перекусами, пізні калорійні вечері – все це стало звичним для нас.

Як результат, все більше людей страждають від ожиріння. Перераховувати його згубні наслідки можна довго: від поганого самопочуття та вигляду до розвитку серцево-судинних захворювань та передчасної смерті. Саме тому настільки важливо дотримуватися збалансованого раціону харчування.

Існує ствердження, що головним принципом вдалого зниження та контролю ваги є зменшення кількості калорій, що надходять з їжею. Але перехід на низькокалорійну дієту не завжди легкий та часто супроводжується відчуттям голоду. Поміж іншого, зменшення кількості їжі призводить до того, що організм не отримує достатню кількість нутрієнтів, необхідних для нормального функціонування.

«Бездумно знижуючи калорії, ми ставимо під загрозу і процес схуднення, і своє здоров’я. Адже кількість калорій – це далеко не все, що необхідно враховувати при схудненні. Не можна забувати, що процес втрати зайвих кілограмів – це серйозна робота для організму. І для виконання цієї роботи потрібна не тільки енергія, але і корисні речовини: білки, жири, вуглеводи, мінерали, вітаміни, харчові волокна, фітонутрієнти і т.д.», — пояснює дієтолог, експерт з харчування та член Науково-консультаційної ради Herbalife Nutrition Олександр Мартинчук.

Також важливо не займатися самообманом: «Мовляв, енергоємність шоколадки майже така ж, як у середній порції курки з овочами. Тому я не відмовлятиму собі в солодкому, зате потім не пообідаю. І все буде в нормі». Не буде! Можливо, ви й не перевищите добового ліміту калорій, але баланс білків, жирів і вуглеводів буде серйозно порушений. Їжа – це джерело не тільки енергії, а й життєво важливих речовин. Тому для зниження ваги найбільш ефективним є збалансоване харчування, яке повинно стати корисною звичкою на все життя!

Зайва вага не личить ні чоловікам, ні жінкам

Олександр Мартинчук стверджує, що правильно збалансований раціон відіб’ється не тільки на фігурі, але і на стані шкіри, і на загальному самопочутті. Тут важливо зрозуміти, яку кількість жирів, білків і вуглеводів вимагає організм, і правильно розраховувати калорії в пропорціях. Це кращий варіант для жінок та чоловіків всіх вікових категорій – і для здоров’я, і для фігури.

Починайте формувати правильні звички, беручи до уваги наступні правила збалансованого харчування:

  • Дотримуйтеся режиму харчування: три основні прийоми їжі на день – сніданок, обід та вечеря за три години до сну, — а також два легкі корисні перекуси.
  • Споживайте оптимальну кількість калорій:
    • добова норма калорій для чоловіків 18-40 років, робота яких не пов’язана з фізичною працею, складає від 2800 до 3000.
    • для жінок цього ж віку, зайнятих в сфері розумової праці, оптимальна кількість калорій на добу становить від 2400 до 2600.
  • Для зниження ваги краще підходить високобілковий раціон, тому бажаним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні буде: 30% – білків, 30% – жирів, 40% – вуглеводів + щонайменше 25 г клітковини, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти.
  • Стежте за водним балансом – пийте не менше двох літрів чистої води на день.
  • «Прочитавши правила, більшість скаже: «легше їсти, як раніше, ніж підрахувати все»! Але зверніть увагу на функціональні продукти харчування, які не потребують багато часу на приготування, при цьому містять всі необхідні елементи і неймовірні смачні. Такі продукти пропонує світовий експерт в області збалансованого харчування Herbalife Nutrition. Всі продукти компанії мають збалансовану формулу. Це прекрасні помічники, які покращують обмін речовин, заряджають енергією, сприяють правильній роботі внутрішніх органів, допомагають уникати переїдання та контролювати загальну денну норму калорій», — радить експерт з харчування.

    Саме таким функціональним продуктом харчування є Протеїновий коктейль Формула 1, що розроблений на основі останніх наукових досягнень і у відповідності зі строгими стандартами якості. Він містить ізолят соєвого білка, який є одним з найбільш засвоюваних видів протеїну.

    • Риба, волоські горіхи та продукти, багаті Омегою-3.
    • Пісне м’ясо (курятина, індичка)
    • Овочі, фрукти, цільнозернові продукти.
    • Бобові – з ними організм отримує складні вуглеводи.

    Всім жінкам репродуктивного віку слід додатково споживати йод та фолієву кислоту.

    Ще одним важливим мікроелементом для жінок є залізо, його дефіцит особливо поширений у жінок репродуктивного віку, оскільки додаткова кількість залізо втрачається при менструації. Добова кількість заліза (високе і середнє дозування = 13 мг/добу, низьке дозування = 10 мг) в порівнянні з чоловічими рецептурами (6 мг/добу).

    Щоб точно знати, що ваш організм отримує оптимальну кількість вітамінів і мінералів, варто вживати комплекс Формула 2 для жінок* від Herbalife Nutrition, який забезпечує всебічну підтримку раціону за допомогою 24 вітамінів і мінералів, в тому числі тих, які організм не здатний виробити самостійно або в достатній кількості. Комплекс створений з метою забезпечити організм жінок оптимальною кількістю вітамінів та мінералів і містить:

    • Цинк, необхідний для імунітету, краси нігтів, волосся та шкіри.
    • Кальцій, що зміцнює кістки.
    • Рибофлавін, що підтримує обмінні процеси в організмі.
    • Вітаміни В3, В6 – джерело додаткової енергії і захист від втоми.

    Для досягнення оптимальної кількості мікронутрієнтів рекомендовано поєднувати вживання Формули 2 з протеїновим коктейлем Формула 1.

    Яким повинен бути чоловічий раціон

    Чоловіки менш розбірливі в питаннях харчування, вони зазвичай не особливо піклуються про якість і користь їжі. Втім, важливо розуміти, що чоловічий організм на рівні з жіночим потребує збалансованого раціону, збагаченого білками, вітамінами, мінералами.

    Цікаво, що існує стійкий стереотип про те, що в чоловічому раціоні повинно переважати м’ясо. Втім, це не зовсім так, адже для нормального функціонування організму потрібні овочі, фрукти, риба, молочні продукти.

    • Яловичина.
    • Спеції, зокрема чорний перець, часник, базилік.
    • Морепродукти – у них міститься цинк, який покращує роботу серця, підтримує м’язи, зміцнює судини, нормалізує рівень глюкози в крові, покращує репродуктивну функцію, роботу щитоподібної залози.
    • Жирні сорти риби.

    Щоб покрити добову потребу організму в корисних речовинах, в раціон вводять готові комплекси мікронутрієнтів. Якісним є вітамінно-мінеральний комплекс Формула 2 для чоловіків*.

    До його складу входять: Вітаміни А, С – для активізації захисних ресурсів організму. Вітамін В5, який поліпшує мозкову активність. Магній – він необхідний для нормальної роботи м’язів. Рибофлавін, що прискорює обмін речовин.

    Популярні помилки в харчуванні жінок і чоловіків

    • Стейки і жирні відбивні звикли вважати чоловічою їжею. Однак саме для чоловіків жирне смажене м’ясо є небажаним в раціоні, а зловживання такою їжею може стати причиною серцево-судинних захворювань. Адже чоловіки більше схильні до атеросклерозу судин, ніж жінки.
    • Жінки часто обмежують себе у жирах, частково це правильно, але корисні жири дуже важливі для жіночого організму. Зокрема рослинні олії однозначно повинні бути в раціоні жінки.

    А ось тут все вірно:

    • Жіночий раціон повинен містити менше калорій, але бути більш різноманітним, необхідно більше якісної клітковини (її можна отримати зі свіжих фруктів і овочів).
    • Загалом і чоловікам і жінкам необхідний різноманітний раціон, адже лише в цьому випадку вони зможуть із різних джерел отримувати всі необхідні організму елементи.
    • Якщо з тих чи інших причин це правило неможливо втілити, то слід задуматись про пошук інших простих у використанні джерел вітамінів та мінералів. А саме – звернути увагу на готові вітамінно-мінеральні комплекси.

    *Дієтична добавка. Не є лікарським засобом



    Комментарии 0

    Оставить комментарий